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LA CAFFEINA, COSA BISOGNA SAPERE

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LA CAFFEINA, COSA BISOGNA SAPERE

La caffeina è un alcaloide sicuramente in cima alla lista degli integratori più studiati in ambito sportivo. Essendo uno stimolante psico-fisico viene utilizzata per il suo noto effetto ergogenico.
Ha un’emivita in un soggetto adulto di 2-2,5h ed assieme alla creatina, succo di rapa rossa, beta-alanina, sodio bicarbonato è inclusa nella classifica dell’AIS (Australian Institute of Sport) di supplementi con solide evidenze scientifiche
Di norma viene assunta per via orale dove, in breve tempo, verrà assorbita nel flusso sanguino ed in 30-60 minuti si avrà così il suo picco massimo. Diverso quel che riguarda, invece, la caffeina contenuta nelle gomme da masticare che, essendo assorbita tramite la mucosa orale, il suo effetto/picco si verifica in tempi più rapidi.


La caffeina presenta sia dei pro che dei contro nel suo utilizzo. Inoltre la risposta che ognuno ha è estremamente soggettiva.
Troviamo, per esempio, soggetti che la bevono prima di andare a dormire senza problemi nell’addormentarsi (metabolizzatori veloci), chi bevendola anche tante ore prima, invece, fa fatica ad addormentarsi (metabolizzatori lenti), oppure chi riscontra dei problemi collaterali assumendola (nervosismo, insonnia o reflusso), infine c’è chi ne diventerà dipendente ed altri che la sposeranno tranquillamente.


Tra gli effetti positivi possiamo sottolineare la capacità anoressizzante del senso di fame tramite l’attivazione del sistema simpatico, la capacità di stimolare dopamina, aceticolina, adrenalina e noradrenalina che agiscono sul sistema cardiovascolare dando, così, una miglior gittata cardiaca e sul sistema nervoso riducendo il senso di fatica, aumentando il focus mentale e riducendo i tempi di reazione.


Tra quelli negativi invece, lo sviluppo di una possibile la dipendenza, si registrano maggiore nervosismo, insonnia, bruciore di stomaco (reflusso), aritmie o tachicardie, disidratazione, fino ad arrivare a creare danni maggiori e intossicazioni.


Timing e dosaggio della caffeina


Il dosaggio di caffeina indicato dalle linee guida è di 3-6mg/kg 30-60 minuti prima dell’esercizio fisico (quindi pre-allenamento). Questo dosaggio è sufficiente per ottenere benefici quali: riduzione del senso della fatica, maggior focus mentale, aumentare la capacità lavorativa dell’atleta, migliorare la performance in generale.


L’assunzione di dosaggi maggiori non hanno dimostrato alcun beneficio aggiuntivo, ma possono portare, invece, ad effetti collaterali il mio consiglio è, quindi, di non forzare la mano e tenersi in questi range.


L’utilizzo in cronico della caffeina può portare alla sua assuefazione (questo non vuol dire che non ci saranno benefici, ma saranno nettamente minori). Per questo motivo per ottimizzarne gli effetti durante una gara/competizione, a seconda dello sport praticato, della soggettività dell’atleta, della situazione in cui ci si trova, torna davvero utile staccare giorni prima dell’evento ogni forma di assunzione di caffeina (da integratori, cibi e bevande) cosi da ottimizzarne l’effetto reintroducendola pre/durante la gara/competizione.


Fare cicli di assunzione di 6/8 settimane può tornare utile per evitare l’assuefazione.


Personalmente preferisco fare questi cicli (tenendo conto della fase della stagione e delle gare in programma nel calendario) differenziando tra 3 protocolli principali.

  • Assumerne un quantitativo standard (es. 400mg al giorno o una dose basata sul peso specifico dell’atleta, es. 5mg/kg) e staccare dopo 6-8 settimane. Questo tipo di assunzione è adatto, soprattutto, a chi ha problemi con la caffeina o non riesce a rispettare protocolli che prevedono un incremento settimanale (vedi protocolli sottostanti);

  • Partire con bassi dosaggi (100mg) ed incrementare di 100mg per 8 settimane (100mg, 200mg, 300mg, 400mg ect ect) nei giorni di allenamento mentre, in quelli di riposo consiglio di aumentare di 100mg ogni 2 settimane e solo l’8° settimana arrivare a 400mg (100mg, 100mg, 200mg, 200mg, 300mg, 300mg, 300mg, 400mg);

  • Protocollo basato puramente sul peso dell’atleta. In questo caso si assumono, per le prime 2 settimane 3mg/kg di caffeina, 3-4° settimana 4mg/kg, 5-6° settimana 5mg/kg, 7-8° settimana 6mg/kg.


Il mio consiglio è anche di assumerla con una dose di carboidrati dato che questa aiuterà il trasporto del
glucosio al muscolo e la sua ossidazione. Ricordiamo che anche l’assunzione di glucosio agisce sula capacità
di ridurre il senso di fatica (chi conosce il mouth rising sa di cosa stiamo parlando ed il principio su cui esso
si basa).

Creando, quindi, questo mix il beneficio sarà maggiore.

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